Hier zijn een aantal verschillende ontbijt opties om uit te proberen. Je kan de hoeveelheden zodanig aanpassen dat ze passen binnen jouw energiebehoefte (denk aan de verhoudingen koolhydraten – eiwitten – vet). Als je probeert af te vallen, let dan vooral op vet. Je wilt niet 0 vet eten, maar per maaltijd zou het wel de macro moeten zijn waar je het minst scheutig mee bent. Let dus ook op met bak- en braadproducten. Zet de maaltijden die je wilt maken alvast in de Eetmeter in de verhouding die jij denkt dat goed is, dan weet je hoeveel kcal en hoeveel eiwit-koolhydraat-vet erin zit. Zo leer je wat goede porties zijn voor jou.
Ontbijt optie 1: Skyr
Meng Skyr met havermout en fruit. Voeg noten toe voor wat vet. Een voorbeeld: 250 gram Skyr (0% vet), 25-30 gram havermout, 1 kiwi en 70 gram blauwe bessen, 15-20 gram amandelen.
Ontbijt optie 2: Havermout met verstopte groente
Dit kan je maken met pompoen of bloemkoolrijst. Als je voor pompoen kiest, koop dan de pompoenblokjes uit de vriezer. Kook 100 gram pompoenblokjes voor 4 minuten in een klein laagje water. Giet het water af en pureer de pompoen. Voeg daarna 50 gram havermout toe en (haver)melk totdat alles goed “onder water” staat. Als je voor 100 gram bloemkoolrijst kiest dan hoef je dit niet voor te koken maar kan je gelijk beginnen vanaf deze stap. Roer goed. Breng dit aan de kook en laat het 7 minuten zachtjes koken. Ondertussen steeds goed roeren. Als het te droog lijkt te worden kan je steeds kleine beetjes (haver)melk toevoegen. Je kan een klein beetje suiker toevoegen (5 gram, of zoetstof) en kaneel. Doe het in een kom en voeg naar eigen smaak wat fruit toe (blauwe bessen zijn lekker). Op zichzelf heeft dit ontbijt niet veel eiwit, dus je kan een halve scoop eiwitpoeder toevoegen of nog een eitje koken of bakken voor erbij.
Ontbijt optie 3: omelet met groente
Gebruik hiervoor 1 heel ei en vul de rest aan met eiwitten (splits ze zelf of koop ze kant en klaar). Kluts het ei + eiwit en kruid met peper en zout. Kies je groente, suggesties: spinazie, ui, champignons, paprika of wat je zelf lekker vindt. Snijd de groente die je hebt gekozen klein. Verhit een beetje olijfolie of Becel in een koekenpan. Laat de pan warm worden en roerbak dan je groente eerst een paar minuten. Vooral spinazie moet je even goed laten slinken. Giet dan je ei-mengsel er overheen en laat het geheel goed gaar worden. De omelet omdraaien en heel houden is bijna niet te doen. Ik vouw meestal na een tijdje de ene helft over de andere heen zodat ik ‘m wel om kan draaien. Je kan ‘m zo eten, maar ik eet zelf 2 volkoren boterhammen erbij voor de koolhydraten. Zonder brood is dit een koolhydraat-arme maaltijd.
Ontbijt optie 4: volkoren brood met beleg
Kies voor volkorenbrood vanwege de vezels. Beleg 2-3 sneetjes (al naar gelang je energiebehoefte) met gezond beleg. Wat is gezond beleg? Extra top als je alvast wat fruit of groente hierbij eet.
Ontbijt optie 5: overnight oats
Dit is handig omdat je het de avond ervoor klaar kunt maken en eventueel tegelijk meerdere porties kunt klaarmaken. Je hebt er dus wel afsluitbare bakjes voor nodig, zoals deze.
De hoeveelheid per portie hangt wederom af van je energiebehoefte, maar je kan op de verhoudingen letten. Ik gebruik even de Amerikaanse cup als maat, dan weet je de verhoudingen. Een halve cup havermout, een halve cup melk (halfvolle melk of plantaardig), een kwart cup griekse yoghurt (2-5% vet versie, niet de 10% vet versie). Optioneel: een eetlepel chia zaadjes. Om het iets zoeter te maken kan je een kneepje honing toevoegen, of zoetstof. Dit is de basis en na goed roeren kan je het voor minstens 2 uur in de koelkast zetten. Als je het wilt gaan eten kan je toppings toevoegen. Heel veel is lekker hierbij: pindakaas, banaan, blauwe bessen, appel…Voor inspiratie kan je kijken op deze website.